Sağlıklı beslenmenin iki devi protein ve lif, vücudun farklı ihtiyaçlarını karşılarken kalbimizi de koruyor. Ancak toplumda protein tüketimi genellikle yeterliyken, lif alımı önerilen sınırların çok altında kalıyor. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, hem protein hem lif bakımından zengin besinlerin kronik hastalık riskini nasıl düşürdüğünü açıkladı.
Günlük koşturmaca içinde birçoğumuz protein ihtiyacımızı kırmızı et, tavuk veya balıkla karşılamaya çalışıyoruz. Ancak gözden kaçan çok önemli bir detay var: Bu yüksek proteinli hayvansal besinler hiç lif içermiyor. Öte yandan sebze ve meyveler lif açısından çok zengin olsa da bu kez protein miktarları düşük kalıyor.
Peki, hem uzun süre tok kalmak hem de kalp-damar sağlığımızı korumak için iki besin öğesini aynı anda nasıl alacağız? Prof. Dr. Süha Çetin, kadınların günde ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi gerektiğini belirterek, her iki ihtiyacı da tek seferde karşılayan “kalp dostu” besin gruplarını sıraladı:
1. Kalp Dostu Beslenmede Baklagiller İlk Sırada!
Protein ve lifi aynı anda ve yüksek oranda barındıran besinlerin başında baklagiller geliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce hem ekonomik hem de tam bir sağlık deposu.
Prof. Dr. Süha Çetin, baklagillerin mucizevi etkilerini güncel araştırmalarla şöyle özetliyor:
“Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli baklagil tüketen kişilerde kolesterol ve tansiyon değerleri daha düşük seyrediyor, vücut kitle indeksi daha sağlıklı oluyor ve Tip 2 diyabet riski azalıyor. Ayrıca kapsamlı bir çalışma, günlük beslenmeye sadece 50 gram baklagil eklenmesinin, dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koyuyor.”
2. Soya ve Kuru Yemişler Kolesterolü Dengeliyor
- Soya Ürünleri: Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri, kaliteli bitkisel protein ve lif sağlamanın yanı sıra kalp dostu omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından da oldukça zengindir.
- Kuru Yemişler: Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı hem protein hem lif kaynağıdır. İçerdikleri sağlıklı yağlar sayesinde kolesterolü dengelerken; E vitamini, magnezyum ve potasyum gibi kritik mineralleri de vücuda kazandırır.
3. Tohumlar ve Tahıllar Damarları Koruyor
Küçük cüsselerine rağmen chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği tam bir damar koruyucudur. Düzenli tüketildiklerinde:
- Bağışıklık sistemini güçlendirirler.
- Vücuttaki kronik iltihaplanmayı (enflamasyon) azaltırlar.
- Yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabet riskinin düşürülmesine katkı sağlarlar.
Süper Tahıllar: Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de listemizin olmazsa olmazlarından. Bu besinler bağırsak mikrobiyotasını (bağırsaktaki faydalı bakterileri) destekleyerek kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini ciddi oranda azaltır.
